키토제닉 식단 첫 시작!
키토제닉이 다이어트에도 좋고 건강과 컨디션도 지키면서 할 수 있을 것 같은데 어떻게 뭐부터 시작을 해야 할지 막막하신 분들 계신가요?
일단 기본적인 식단 구성하는 법은 아래 링크로 들어가서 한번 살펴 보시면 감을 잡으실 수 있습니다.
그런데 이것도 너무 복잡해보입니다.
일단 첫 스텝.
"케토시스 상태 들어가기"
케토시스상태가 되어야 지방을 에너지로 사용하여 체지방 분해가 시작이 됩니다.
1~2주 정도로 대략 기간을 잡습니다.
STEP1. 별도의 탄수화물을 일단 1주일만 끊는다
밥, 고구마, 감자, 설탕, 밀가루 등이 들어간 음식들. 그냥 우리가 알만한 탄수화물이 들어간 음식, 단맛이 나는 음식 등을 1주일만 참아보자 다짐을 합니다.
치킨은요? 튀김은요? 떡은 안 되나요? 음료수는요?
먹고 싶은 음식 다 내려놓고 일단 1주일은 탄수화물을 끊고 몸을 디톡스 한다 생각하고 작정을 해봅시다.
어떻게 이걸 다 안먹고 살 수 있을까? 빵순이, 떡순이인데 난 이거 없으면 못살아. 이런 생각 드실 수 있습니다.
저도 탄수화물 앞에서 눈 돌아가는 탄수화물 중독자였습니다.
그런데 케토시스상태로 들어가게 되면 정말 그렇게도 좋아하던 탄수화물이 생각나지 않습니다. 별로 먹고 싶어 지지도 않습니다. 이게 너무나 신기하지 않나요?
고작 우리는 뇌의 욕구에 순간적으로 반응해왔을 뿐입니다.
뇌가 탄수화물이 별로 떙기지가 않으면 우리가 그렇게도 좋아하던 간식들이 더 이상 먹고 싶어지지 않는 허탈하고 신기한 경험을 누구나 하실 수 있습니다.
STEP2. 소고기, 삼겹살, 오리고기, 계란, 생선 등의 지방 위주의 메뉴를 정한다 + 야채는 배부르게
그럼 탄수화물을 끊고 케토시스에 진입하는 동안 우리는 무엇을 먹을 수 있을까요?
너무나 많습니다.
일단 메인이 되는 음식을 골라야 합니다.
조리되고 시중에 단 소스로 맛을 내는 음식들 말고 가급적 직접 요리해먹을 수 있는 식자재를 고르는 것이 좋습니다.
소고기나 돼지고기는 지방이 많은 부위가 좋습니다.
소고기는 등심, 갈비살 등 지방이 많은 부위
돼지고기는 삼겹살, 오겹살 등
닭고기도 닭가슴살 말고 닭다리살은 지방이 괜찮게 들어있어 좋습니다. 닭가슴살보다 훨씬 맛있고요.
오리고기도 지방이 많으니 좋습니다.
연어도 단백질도 많지만 지방도 풍부하게 있어 괜찮습니다.
그밖에 고등어, 갈치 등의 생선이나 계란에도 지방과 단백질이 많이 들어있지만 삼겹살이나 소등심 등에 비해서는 아무래도 지방량이 적습니다. 이럴 때는 MCT오일을 추가하여 지방을 더 채워줍니다.
지방원을 선택했다면 그다음엔 녹색야채, 양배추 등의 채소로 식사를 구성합니다. 밥을 안 먹는 대신 야채는 배부르게 맘껏 드셔도 됩니다. 소스나 드레싱은 처음엔 웬만하면 자제하시고 소금과 후추, 들기름을 이용하시면 좋습니다.
발사믹이나 스리라차, 그밖에 키토제닉 용으로 나온 소스 등이 많이 있지만 일단 이것들도 잠시 멈춰주시고 기본적인 식자재 위주로 구성해 줍니다. 처음부터 먹을 수 있는 소스들, 음식들에 집착하고 찾게 되면 장기적인 관점으로 봤을 때 또 힘들어질 수 있습니다.
STEP3. 식용유대신 올리브유, MCT오일과 방탄커피를 활용한다
식용유, 카놀라유, 포도씨유 등은 고온에서 정제하여 생산된 기름이기 때문에 키토제닉 상태에 방해가 될 요소들이 많습니다. 키토제닉뿐만 아니라 많이 섭취하게 되면 건강에도 좋지 않습니다.
식용유 대신 올리브오일, 아보카도 오일, 엑스트라 버진, 냉압착 (COLD PRESS)
식용유 대신 올리브 오일, 아보카도 오일 키토제닉 식단뿐만 아니라 일반 다이어트 식단 및 건강을 위해서라도 식용유 선택에 주의해야 합니다. 그럼 어떤 오일을 사용하는 것이 좋을까요? 결론
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올리브유나 아보카도 오일을 대신 사용하시면 좋습니다.
지방이 많은 음식을 많이 섭취하기보다는 적당히 배가 찰만큼만 먹는 습관을 들이고 식후 30분~1시간 정도 후에 MCT오일을 녹차나 커피 등의 차에 타서 마시면 좋습니다.
육류등의 식사에서 섭취되는 지방은 에너지로 사용되기까지 시간이 걸리는 장쇄사슬지방산 위주인데 MCT오일은 그보다 에너지원으로 빨리 사용할 수 있는 지방입니다.
MCT오일을 통해 지방을 빨리 에너지원으로 사용하게 되면 보다 빨리 케토시스상태로 진입하는데 도움이 됩니다.
식사는 포만감과 영양을 위해, 에너지는 MCT오일을 통해
방탄커피 역시 에너지 부스트를 위한 목적, 지방을 빨리 에너지로 사용하기 위함과 버터를 통한 포만감을 주기 위한 목적으로 이용하면 케토시스 진입에 크게 도움이 됩니다.
방탄 커피 레시피, 키토제닉 부스터
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고카페인이 속에 부담이시거나 커피가 몸에 안 맞는 분들은 방탄 코코아로 대체하셔도 됩니다.
중요한 건 폴리페놀 성분과 버터, MCT오일의 비율, 거품을 내어 빠른 흡수를 돕는 것이 핵심입니다.
방탄 코코아 레시피, 쌀쌀한 날씨에 따뜻한 코코아 한 잔
코코아 효능 카카오 열매의 씨앗인 카카오 빈을 말린 후 코코아버터의 일부를 제거하고 분쇄한 것을 코코아라고 합니다. 코코아는 오래전부터 신이 내린 음료라고 불릴 정도로 달콤한 향과 건
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STEP4. 1~2주 정도 케토시스상태 진입을 관찰한다
이렇게 1~2주 정도를 식단 잘 지키면서 몸의 변화를 관찰해 봅니다.
이 식단과 함께 웨이트 근력운동을 병행해주면 근육 내의 글리코겐까지 빠르게 소모시킬 수 있어 케토시스 상태진입에 더욱 빠른 효과를 볼 수 있습니다.
이렇게 2주 정도만 꾸준히 지켜줘도 2~3kg 이상은 쉽게 빠집니다. 체지방이 아니라 근육과 간의 글리코겐과 함께 수분이 빠져나가기 때문입니다.
하지만 이때부터 이제 몸은 체지방을 연료로 사용하기 시작합니다.
이 단계까지는 탄수화물 제한을 최우선으로 하면서 삼겹살이나 고지방 육류 등을 많이 드셔도 괜찮지만, 체지방을 태우는 케토시스상태가 되면 더더욱 식단관리에 신경을 쓰면서 내 몸의 변화를 더욱 자세히 관찰해야 합니다.
일단은 케토시스 진입까지를 목표로 하여 식단과 운동을 함께 병행하여 도전해 봅시다!
케토시스 상태 알아보는 방법, 자가 측정
케토시스 상태 알아보는 방법, 자가 측정 케토시스는 탄수화물을 에너지로 사용하는 몸에서 지방을 에너지로 사용하는 상태. 지방을 에너지로 사용하기 위해 분해하는 과정에서 나오는 케톤체
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케토시스 상태 알아보는 방법, 측정기를 통한 케톤 측정 방법
케토시스 상태 알아보는 방법(2) 내가 지금 케토시스 상태인지는 일반적으로 나타나는 케토시스 상태의 증상과 지금 내 상태를 비교해 추측해볼 수 있습니다. https://okitokey.tistory.com/entry/%EC%BC%80%E
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케토시스상태에 진입하고 적응이 되면 컨디션도 좋아지고 집중력도 높아지고 무엇보다 탄수화물 집착에서 벗어날 수 있습니다.
키토제닉을 수분까지 짜내면서 단기간 극단적인 체지방 컷팅에 활용하기도 하지만,
건강한 식단으로 장기적으로 유지어터 관점으로도 가져갈 수 있습니다.
음식에 집착하고 지배당하는 것이 아닌, 음식을 활용하고 지배하며 건강한 생활 이어나가실 수 있기를 응원합니다.
다이어트 식단 구성하기, 영양학
- 음주는 다이어트의 최대 적
- 탄수화물 종류 완벽 정리
- 키토제닉 식단 구성하기 첫 스텝 (케토시스 빠르게 진입하기)
키토제닉 식단 활용
- 방탄커피 레시피
- 방탄코코아 레시피
- 수제 그릭요거트 레시피
- 키토김밥 레시피
- 버터와 기버터
- 들기름
- MCT 오일
- 계란을 활용하여 키토제닉 식단 구성하기
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