키토 김밥을 선택한 이유
오늘은 10월 한 달 동안 꾸준히 애용하고 있는 키토 김밥 레시피를 작성해 보겠습니다.
몇 년 전 처음으로 강남 어디 식당에서 키토 김밥이라는 처음 먹어보고 신기했습니다. 밥 대신 계란을 잔뜩 넣고도 김밥이 되는구나!
그래서 몇일 뒤 집에서 시도를 했지만 딱 한번 만들어 먹고는 그 뒤로는 집에서 먹는 일은 없었습니다. 한번 만들어 먹기에는 재료 손질과 김밥 만드는데 너무 많은 시간과 노동력이 들어갔습니다.
한번 하고 말기에는 재료값도 저렴하지도 않았습니다.
이번에는 한 달 장기 프로젝트를 염두하고 다시 키토 김밥을 생각해봤습니다.
재료들을 다 사놓고 조리해야 하는 것들은 일주일 단위로, 계란만 매일매일 부치면 아침에 하루치를 다 만들어 놓을 수 있으니 시간적으로도 다른 키토제닉 식단에 비해 괜찮지 않을까?
도시락을 이용할 일도 꽤 많아서 키토 김밥으로 식단을 구성하면 보다 간편하게 도시락을 챙길 수 있을 것 같았고, 안에 내용물들에 변화를 줘가면서 식단 구성을 하기에도 좋을 듯 싶었습니다.
키토김밥 레시피
- 계란 3개 (1줄 기준)
- 김밥용 김
- 크래미
- 슬라이스 체다 치즈
- 깻잎 (없으면 빼도 됩니다)
- 우엉조림 (우엉채 500g짜리 이용) - 알룰로스, 맛술, 간장
- 당근 - 올리브유
- 김밥말이
- 소금
TIP
주 에너지원은 계란입니다.
한끼에 3개, 2끼 기준 6개를 먹어야 하므로 이왕이면 무항생제 계란을 사용합니다.
자연방목, 동물복지 등의 사육환경 등급 높은 계란일수록 더 좋겠지만 하루 6개 기준으로 구입하려면 가격차이가 상당히 나므로 무항생제를 기준으로 여건에 맞게 선택하면 될 듯합니다.
크래미는 단배질 함유량이 높은 편이라, 크래미를 대신하여 고기 함유량이 최대한 높은 햄이나 베이컨 등을 사용하는 것이 키토제닉 기준으로는 더욱 좋습니다.
참치를 사용하는 것도 좋습니다. 참치캔을 이용할 때는 최대한 캔 안의 기름성분을 다 빼고 올리브유에 살짝 버무려 이용하시면 좋습니다.
우엉은 둘 다 시도해본 결과 우엉대 보다는 차라리 우엉채로 나와있는 제품을 사용하는 것이 간편합니다. 우엉대 씻고, 껍질 벗기고 채 써는 과정이 너무나 번거롭습니다. 물엿이나 설탕 대신 알룰로스를 이용하여 당류를 확 낮춰줄 수 있습니다. 우엉이 있고 없고 차이가 맛에 상당히 영향을 미치기에 꼭 알룰로스를 이용하여 우엉조림을 넣어주시면 맛이 훨씬 좋아집니다.
- 우엉에 함유된 이눌린은 신장의 기능을 향상시키고,이뇨 작용이 있습니다
식이섬유가 풍부하여 정장 작용과 배변 촉진 효과가 있습니다.
함유된 리그닌은 항균 작용이 있습니다.
1. 미리 당근은 3개 정도 채 썰어 올리브유에 볶아 둡니다. (대략 1주일치 정도)
2. 우엉채 500g 기준 알룰로스 5스푼, 간장 5스푼, 맛술 2~3스푼을 조려줍니다. (대략 1~2주 치정도)
3. 계란 3개를 소금과 함께 풀어 줍니다.
4. 얇게 지단을 부쳐줍니다. (계란 3개 기준 3장 정도)
5. 김밥말이에 김을 깔고, 그 위에 계란 지단을 김밥용 김 사이즈에 맞게 대략적으로 잘라 깔아줍니다.
6. 깻잎을 깔아줍니다.
7. 치즈 1장을 반으로 잘라 깔아줍니다.
8. 크래미와 볶은 당근, 우엉조림을 올려줍니다.
9. 잘 말아 줍니다.
영양 성분
계란 3개
- 대략 지방 20.1g, 단백질 18.6g
크래미 50g
- 탄수화물 5.5g, 지방 0.7g, 단백질 5.5g
슬라이스 치즈 1장
- 탄수화물 1g, 단백질 2.8g, 지방 5.4g
당근 볶음 50g 기준
- 탄수화물 3.3g, 지방 2g, 단백질 0.4g
우엉조림 50g 기준 (설탕 대신 알룰로스로 대체했을 때)
- 탄수화물 3g, 지방 1g, 단백질 1 g
대략 450kcal
총 탄수화물 14.1g, 지방 29.1g, 단백질 28.2g
여기에 크래미 대신 베이컨이나 고기햠유량 최대한 높은 햄 등을 이용하시면 키토 제닉에 좀 더 알맞은 보다 높은 지방량을 가져갈 수 있습니다.
목우촌 주부 9단 프랑크 소시지를 크래미 대신 넣어보면,
559kcal
탄수화물 10.5, 지방 41.4g, 단백질 28.7g
영양 성분상으로 보다 훌륭한 키토 제닉 키토 김밥이 될 수 있습니다.
키토제닉 식단 구성
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