키토제닉에 활용하기 좋은 계란
키토제닉 식단에 계란은 활용하기 좋은 식자재입니다.
단백질과 지방이 골고루 들어가 있고 영양소도 풍부하기 때문이지요.
다만 단백질도 높기 때문에 자칫 잘못하면 저탄고단백 식단이 되기 쉽습니다.
말 그대로 잘 활용을 할 필요가 있습니다.
계란은 활용하기에 따라 저탄고단백 식단에도 도움이 되고 키토제닉 식단에도 도움이 될 수 있습니다. 흰자에는 단백질 위주, 노른자에는 지방 위주로 영양소가 구성되어 있어 식단 구성에 활용하기 좋습니다.
계란을 활용하여 키토제닉 식단 구성하기
키토제닉 식단을 구성할 때 보통
탄수화물 10% 단백질 20% 지방 70% 정도로 많이들 이야기합니다.
계란 1개 50g 대란 기준,
지방 4.9g
단백질 6.2g
정도로 영양성분이 구성되어 있습니다.
한끼에 계란을 3개씩 먹는다고 하면 지방 14.7g 단백질 18.6g입니다.
단백질 함유량이 생각보다 높습니다.
보통 닭가슴살 100g 한팩 기준에 단백질 18~20g 정도가 함유되어 있으니 계란 3개를 한 끼에 먹는다면 닭가슴살 한팩을 먹는 것과 마찬가지이므로 단백질 비율이 상당히 올라갑니다.
흰자를 어느 정도 덜어내는 방법도 있지만 음식을 낭비할 수는 없지요.
1. 계란 프라이나 계란을 활용하는 요리를 할 때 올리브유나 아보카도 오일, 코코넛 오일, 버터 등으로 조리를 해줍니다.
2. 샐러드에 삶은 계란을 먹을 경우 MCT 오일이나 엑스트라 버진 올리브 오일을 생으로 샐러드에 뿌려서 먹습니다.
3. 계란이 들어간 식사 후 별도로 MCT 오일이나 방탄 커피 등의 지방을 추가해줍니다.
계란 위주의 한 끼 식사 후, 건강한 지방을 추가하여 계란의 단백질보다 지방 섭취 함량을 늘려주면 좋습니다.
여기에 신선한 야채들은 맘껏 추가하여 먹으면 좋습니다.
식단 구성할 때 주의할 점은 나중에 다시 자세히 글을 써보도록 하겠습니다.
무항생제 계란
무항생제 계란이라고 항생제를 쓰지 않았다는 것은 아니라고 합니다.
계란에 항생제 약물이 검출되지 않았다는 것이므로 검출 시기에 검출이 안된 것이지, 그전에 사용하여 검사만 피한 것인지는 소비자가 확인하기 쉽지 않습니다.
확률적으로는 계란 껍데기에 표시된 난각 번호의 끝자리 사육환경 등급이 높을수록(숫자가 낮을수록) 더 좋은 환경에서 키운 것이기에 무항생제에 대한 신뢰도도 더 올라가지 않겠냐 하는 기대정도는 해볼 수 있겠습니다.
하지만 사육환경에 따른 가격차이가 너무 많이 나서 계란을 주식단으로 구성하고 있는 지금은 어느 정도 합리적인 가격대 안에서 절충하여 선택을 해야 합니다.
안 그래도 오른 계란 값, 옵션을 추가할수록 가격대가 무자비하게 올라갑니다.
결론적으로 이게 더 좋다는 절대 아닙니다.
제일 좋은 것은 제일 비싼 것이겠지요.
일단 저는 무항생제라고 쓰어져 있는 계란 중에 가격대 괜찮은 제품을 선택하고 있습니다.
계란을 거의 주식처럼 하고 있기에 계란 소비가 상당한데 이걸 전부 높은 등급의 계란으로 먹으면 고깃값보다 더 많이 나올 수도 있겠더라고요.
그래도 키토제닉이고 주식이니만큼 항생제만큼은 줄여보고자 무항생제 붙은 것을 1순위로 합니다.
물론 앞에서 말했다시피 진짜 무항생제인지 편법인지는 몰라도, 검출 시기에 일단 검출이 안된 것만으로도 항생제 사용한 계란보다는 낫겠다는 판단입니다.
유정란과 무정란
무정란은 수정 없이 암탉 혼자 낳는 계란으로, 병아리로 부화할 수 없는 계란입니다.
유정란은 반대로 수컷과의 교미를 통해 수정된 계란으로 병아리로 부화할 수 있는 계란입니다.
직관적으로는 유정란이 더 건강에 좋을 것 같고, 무정란에 비해 생산량이 적을 테니 가격도 더 비싸긴 하지만, 영양적으로는 유의미한 차이가 없다고 합니다.
또한 유정란이 더 비싸게 판매되니 강제로 암탉에 정자를 투입하여 유정란을 만들어내는 등의 불법과 편법을 사용하기도 한다고 합니다.
따라서 굳이 유정란 무정란을 굳이 구분하여 선택할 필요는 없을 듯합니다.
사육환경에 대한 차이
계란 껍데기 표시된 난각 표시 1번부터 4번까지는 사육 환경에 대한 정보입니다.
우리가 흔히 일반적으로 마트에서 저렴하게 먹는 것은 대부분 4번입니다.
케이지에 가둬놓고 공장처럼 생산해내는 계란이지요.
동물복지, 자연방목 등이 붙으면 등급이 올라갑니다.
윤리적, 도덕문제가 일단은 크다고 봅니다.
영양학적으로 큰 차이가 있지는 않는다고 합니다만, 스트레스받으면서 안 좋은 환경에서 낳은 달걀이 자연환경에서 낳은 달걀보다는 안좋은 것 아닐까 하는 의견이 일반적입니다.
키토제닉에서는 자연 방목한 소, 돼지고기를 먹는 것을 권장하니 계란도 같은 관점에서 보면 자연 방목한 닭의 계란이 더 좋다고 볼 수 있을 것 같습니다. 윤리적으로는 당연하고요.
사료에 대한 부분도 한몫을 하기에 Non GMO 등의 인증이 있는 것이 더 좋다고 볼 수 있습니다.
다만 이런 것들을 다 따지면 제일 좋은 등급의 비싼 계란을 먹어야 합니다.
여유가 되신다면 동물 복지와, 보다 더 안심할 수 있는 식자재를 위해 높은 등급의 자연방목 유정란을 선택하셔도 좋습니다.
저는 여유가 되지 않기에 무항생제에 적당한 가격대를 선택하겠습니다.ㅠㅠ
부디 가격표 안 보고 제일 좋은 계란을 망설임 없이 구매할 수 있는 날이 오기를!
키토제닉 식단 구성
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