케토시스 상태 알아보는 방법, 자가 측정

 

케토시스 상태 알아보는 방법, 자가 측정

케토시스는 탄수화물을 에너지로 사용하는 몸에서 지방을 에너지로 사용하는 상태.
지방을 에너지로 사용하기 위해 분해하는 과정에서 나오는 케톤체를, 뇌에서 주 에너지원으로 사용하는 상태를 말합니다.

키토제닉 다이어트가 복잡하고 까다롭게 느껴지는 이유는 바로바로 몸의 상태를 정확히 알아차리리가 어렵기 때문인 것 같습니다.
체중계나 인바디 검사처럼 간단하지가 않아 초기에 케토시스로 들어간 것인지 헷갈릴 때가 많습니다.
오늘은 케토시스 상태인지 확인할 수 있는 방법들에 대해 알아보겠습니다.
크게 내 몸의 반응을 통해 대략적으로 추측해볼 수 있는 자가측정과, 보다 정확한 케톤체 검사를 위한 측정기가 따로 있습니다.

 

1. 체중감소

키토제닉 식단을 시작하고 탄수화물을 제한하기 시작하면 처음 며칠 동안은 빠른 체중감소 효과가 나타납니다.
탄수화물은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장이 되어 있습니다. 탄수화물 섭취를 줄이게 되면 간에 저장되어있는 글리코겐이 먼저 소진되고, 체내 수분과 나트륨을 저장하는 역할이 줄어들게 되어 수분이 빠르게 빠져나갑니다.
사람마다, 체중비율마다 다르지만 보통 2~3kg 이상은 며칠 만에 감소합니다. 이때 인바디를 재보면 보통 근육량 위주로 줄어들며 근손실처럼 보이는 현상이 일어나고 체지방은 그대로인 경우가 많습니다.
실제로 체지방이 분해되는 것이 아니라 근육 내의 수분이 빠져나가는 것이기 때문에 사실 우리가 원하는 체중감소와는 크게 상관이 없습니다.
하지만 이렇게 체중이 줄어들었다는 것은 체내 글리코겐과 수분이 빠져나가고 있는 증상이므로, 케토시스 상태를 향해 나아가고 있는 중입니다. 이때 체중 감량에 성공했다고 '오늘만큼은!' 하면서 기존 식단으로 돌아가는 우를 범하면 안 되겠습니다.
이제 시작도 아니고, 시작할 준비를 하고 있는 중입니다. 체지방은 아직 그대로 내 배와 옆구리에 두둑히 존재합니다.

 

2. 입마름과 구취

지방이 분해되며 케톤체가 생성될때 호흡으로 아세톤이 배출됩니다. 이때 이 아세톤으로 인해 구취가 발생합니다.
또한 수분배출로 인해 입이 자주 마르게 되고 이것이 구취가 더 심해지는 요인이 될 수 있습니다.
무설탕껌을 사용하는 방법도 있지만 그래도 어느 정도의 단맛을 자꾸 느끼게 되므로, 수시로 가글을 하는 것이 좋습니다.
이러한 증상이 느껴진다면 케토시스로 진입하고 있는 상태이구나 판단할 수 있는 요인이 됩니다.

 

3. 식욕 감소

어느정도 케토시스 상태에 접어들어가기 시작하면 이상하게도 식욕이 이전처럼 생기지 않습니다.
탄수화물을 많이 섭취하여 인슐린이 많이 분비가 되는 상태일 때 포만감을 느끼게 되는데, 이게 점점 적응을 하게 되니 계속 더 많은 인슐린이 분비가 되어야 포만감을 느끼게 되고 이 포만감을 위해 식욕이 발생합니다.
키토제닉 식단에 익숙해지고 케토시스 상태가 되면, 인슐린 분비가 일어나지 않고도 에너지원인 지방이 충분히 섭취가 되므로 식욕에 대한 명령을 내리지 않는 게 아닐까 하는 개인적인 생각입니다.
지방으로 적당한 포만감을 주면 탄수화물에 대한 갈증이 크게 일어나지 않지만, 어느정도의 탄수화물이 들어가기만 하면 뇌는 또 기가 막히게 이전 기억을 끄집어내어 인슐린 폭발, 탄수화물 폭발을 일으키게 됩니다.

 

4. 집중력 향상

케토시스 상태로 들어가는 과정에서부터 이전과는 다른 집중력이 향상된는 듯한 경험을 하게 됩니다.
키토제닉의 신비로운 점 중 하나는 '뇌'와 연결되어 있다는 점입니다.
에너지로 사용할 탄수화물이 들어오지 않으니 몸에서는 이상신호를 보내게 되고 몸은 그 변화를 감지하여, 축적해둔 지방을 에너지로 사용하려고 합니다.
우리 신체는 '뇌'를 가장 먼저 보호하려 하고, 뇌에 가장 많은 에너지를 사용합니다.
지방이 분해가 되어 생성되는 포도당은 신체 에너지로, 그중 더 깨끗하고 순수하다 볼 수 있는 케톤체는 뇌로 들어가 에너지로 공급이 된다 합니다.
이 과정에서 집중력이 향상되는 느낌, 혹은 각성 상태를 느낄 수 있습니다.
케톤체를 에너지로 쓰는 것이 익숙해지기 시작하면 적응이 되어 이런 느낌들도 사라지겠지만 초반 이러한 증상이 나타는 것으로도 케토시스 상태를 점검해 볼 수 있습니다.
아마도 정상적으로 몸에 탄수화물 에너지가 공급이 안되어 비상사태가 되니 , 뇌에서는 본능적으로 생존을 위해 더 정신을 바짝 차리라는 신호를 주는 것이 아닐까요?

뇌를 속이는 기분이 들어 흥미롭고 재미있는 부분입니다.
사실 이 부분 때문에 키토제닉을 시작한 것이 가장 큰 것 같습니다.

 

5. 키토플루 증상

https://okitokey.tistory.com/entry/%ED%82%A4%ED%86%A0%EC%A0%9C%EB%8B%89%EA%B3%BC-%EC%BC%80%ED%86%A0%EC%8B%9C%EC%8A%A4-%ED%82%A4%ED%86%A0%ED%94%8C%EB%A3%A8-%EC%A6%9D%EC%83%81-%EB%8C%80%EC%B2%98%EB%B2%95

키토제닉과 케토시스, 키토플루 증상 대처법

이전에 말한 키토플루 증상이 일어나면 지금 케토시스 상태로 접어들고 있구나 생각할 수 있습니다.
이러한 현상이 지속되다가 사라지면서 체중감소, 체지방 감소가 일어나면 정상적으로 케토시스 상태로 들어갔다고 볼 수 있습니다.
키토플루가 일어나고 케토시스 상태로 접어들어가는 과정에서 식단과 생활 습관에 따라 키토아웃이 되기도 하고 정체기가 일어나 케토시스와 키토아웃을 오가는 애매한 상황이 일어날 수 있습니다.
2~3주 안에 케토시스 상태로 들어가기 위해 식단과 수면, 생활습관 등을 그 기간동안은 특히나 최대한 잘 지켜주려고 노력하는 것이 좋습니다.
사람마다, 신체조건마다 너무나 많은 변수가 있으므로 자신의 몸상태와 변화를 민감하게 느끼고 관찰해야 하는 것이 가장 어려운 부분인 것 같습니다.

 

키토제닉은 절대 쉽고 간편한 다이어트 방법이 아닙니다.

내 몸을 관찰하고, 공부하고, 변화에 대응하고, 내 몸에 맞는 방법을 찾아내야 하는 높은 난이도의 식이요법이라 생각됩니다.
그래서 그만큼 건강한 키토제닉 라이프에 도달했을 때, 건강과 삶의 활력이라는 즐거움을 보상으로 주는 것이 아닌가 생각이 됩니다.