키토제닉과 케토시스, 키토플루 증상 대처법

 

키토제닉과 케토시스 상태

기본적으로 우리 몸은 음식물을 섭취하면 그것을 포도당으로 변환하여 에너지로 사용합니다.
우리 뇌에서는 포도당과 케톤체를 에너지로 사용합니다.
포도당은 우리 몸에서 꼭 필요로 하는 성분이기 때문에 탄수화물의 공급이 끊겨 포도당으로 만들 에너지가 부족하게 되면 지방을 끌어 쓰면서라도 만들어 냅니다.
이때 지방이 분해될때 케톤체가 나오게 되고 뇌에서는 포도당 대신 이 케톤체를 에너지로 사용하게 됩니다.
뇌에서는 포도당 부족으로 케톤체를 에너지로 끌어 쓰려하고, 케톤체는 포도당이 부족하고 지방이 분해가 될 때 나오기 때문에, 뇌에 케톤체를 공급하는 상태가 되려면 탄수화물이 부족한 상태가 지속되어야 합니다.
이것을 케토시스 상태라고 합니다.

쉽게말하면 몸에 탄수화물이 공급되지 않으니 몸은 기아상태로 인식하여, 축적해둔 지방을 생존을 위해 포도당으로 끌어 쓰는 상태. 여기서 나오는 포도당은 몸에서 생존을 위한 에너지로, 간에서 지방이 포도당으로 변환될 때 나오는 케톤체는 뇌에서 에너지로 사용하게 됩니다.
이 원리를 이용하여 체중 감량이나 신체 건강상의 이유로 인하여 식단을 구성하는 키토제닉 이라고 합니다.

 

키토플루 증상 및 원인

일반적인 상태에서 케토시스 상태로 들어가는 과정에서 감기와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
탄수화물을 포도당으로 만들다가 갑자기 고갈이 되니 몸이 어리버리, 전전긍긍 대체 에너지를 찾는 과정이라고나 할까요.
에너지원이 탄수화물에서 지방으로 바뀌는 과정에서
저혈당 증상,
두통,
무기력증이나 집중력 저하,
어지럼 증,
피로감 등 감기와 비슷한 증상이 나타날 수 있습니다.
이러한 상태를 키토플루라고 합니다.
빠르면 며칠, 일반적으로도 1~2주 정도 사이에 케토시스 상태로 들어가는 과정에서 나타납니다.

 

키토플루 대처법 및 주의할 점

1. 하루 2리터 이상의 물을 충분히 마셔줍니다

- 탄수화물을 에너지로 사용하지 않으면서 몸에서는 수분과 염분을 계속 배출하게 됩니다. 따라서 이때 수분을 충분히 공급해 주어야 여기서 오는 부작용을 최대한 예방할 수 있습니다.

2. 소금, 염분을 더 섭취합니다

- 위에서 말한것 처럼 탄수화물 섭취가 줄어들면 수분과 염분이 빠르게 빠져나가는 상태가 되므로 소금 등의 염분을 일부러 더 추가하여 섭취해주는 것이 좋습니다.

3. 지방을 더욱 많이 섭취합니다

- 포도당으로 만들 탄수화물이 갑자기 고갈되어 몸이 당황하는 상태이므로, 초반에는 지방을 충분히 공급해줌으로써 탄수화물은 부족하지만 섭취 지방 및 열량은 높은 상태로 만들어 줍니다. 이때, 육류를 선택할 때에도 최대한 지방이 많은 부위가 좋습니다. 단백질이 어느 정도 있는 육류를 과도하게 많이 섭취하게 되면 지방뿐만 아니라 단백질 섭취도 과도하게 되며, 그럼 단백질로 인한 인슐린 분비가 일어나 지방을 에너지로 끌어 쓰기 전에 단백질을 에너지로 쓰고 지방은 축적해버리는 상태가 될 수 있습니다. 그럼 케토시스 상태로 들어가는 과정이 길어지거나 들어가도 키토아웃이 일어날 수 있습니다.

4. 탄수화물을 조금씩 섭취합니다

- 특히나 키토제닉은 독하게 마음먹고 급작스럽게 식사량을 줄여버리면 오히려 악역향을 끼칠 수 있습니다.
기본 작동 원리가 칼로리 부족으로 인한 체중감소보다 지방을 에너지로 사용할 수 있는 몸이 되는 것이 우선이기 때문입니다.
급작스럽게 식사량을 줄이고 탄수화물을 극도로 제한해버리면 저혈당 증상이 오면서 키토플루 증세가 찾아오고 오래갈 확률이 높아집니다. 빨리 지방을 에너지로 써서 생존을 해야 하는데 지방도, 다른 에너지도 제대로 들어오지 않으니 몸에서는 위험신호를 내보내면서 생존을 위해 초전력 모드로 들어갑니다. 대사량은 매우 떨어지고 흡수율이 올라가는 상태가 됩니다.
조금 먹는 음식을 에너지로 만드는데 사용하는 것이 아니라 생존을 위한 축적을 우선을 사용하는 것이지요. 체중감소가 일어난다 하여도 그냥 단식이나 다름없는 저칼로리 다이어트인 상황이므로, 나중에 식사량을 늘릴 경우 바로 요요현상이 일어나고 오히려 몸에서는 다시 언제 기아상태가 될지 모르니 더욱 열심히 지방으로 축적하려 할 것입니다.

저녁 마지막 식사에 탄수화물을 20~50g 사이로 조절하여 섭취해주면 키토플루 증상 완화에도 도움이 되고, 대사량이 떨어지는 현상도 어느 정도 예방할 수 있습니다.