음주는 다이어트 최대의 적, 키토제닉과 알코올

 

술은 다이어트 최대의 적

저탄고지, 키토제닉을 막론하고 어떤 다이어트 식단을 선택해도 음주는 다이어트의 적이자 최대 고비입니다. 

술을 좋아하고, 술 자리를 좋아하는 분들에게 식단, 운동보다 힘든 것이 금주일 수도 있습니다.

하지만 체지방을 줄여야하는 관점에서도, 근육량을 늘려야 하는 관점에서도 알코올은 득이 될 것이 없으며, 함께 섭취하는 음식들, 술에 취할 정도의 혈중 알코올 농도 등 적당한 음주와 다이어트의 정상적인 관계는 성립되기 어렵습니다. 

적당히 마시면서 빼고, 적당히 먹으면서 뺀다?

적당히 마시고 적당히 먹는 인풋값이 신체로 들어오면 우리 몸은 그것에 맞는 적당한 아웃풋 값을 반드시 내보냅니다. 

적당히 먹고 마시면서 내가 원하는 체중과 몸상태를 갖고 있다면 고민할 필요가 없고, 적당히 건강한 식생활을 하고 있는 것이겠지요. 

내가 원하는 체중과 몸상태를 갖고 있지 않다면 '적당히'라는 것을 조절해야 한다는 것이므로, 음주 역시 내가 원하는 몸 상태를 위해 조절해야 한다는 것입니다. 

 

알코올의 열량은 1g 당 7kcal로 탄수화물이나 단백질보다 높습니다. 

알코올 자체만으로도 열량이 높은 편이며, 알코올에는 단백질이나 비타민, 미네랄 등이 포함되어 있지 않은 그냥 칼로리만 있다고도 볼 수 있어 알코올을 텅 빈 칼로리 (Empty calory)라고도 합니다.

알코올이 우리몸에 들어와 간에서 분해하는 동안 지방 연소와 근육합성 등에 방해를 받는다고 합니다. 

문제는 양입니다. 

우리가 술을 마실때, 하루 소주 딱 한잔을 닭가슴살과 고구마와 함께 곁들여 마신다고 하면 크게 문제 될 것이 없을 수 있습니다. 오히려 저녁식사 후 레드와인 한잔 미만의 양은 건강에 여러가지 좋은 영향도 있다고 합니다. 정상적인 식단과 함께하는 한잔 미만의 적당한 양이 지켜진다면 말이죠. 

보통 술을 마신다고 하는 것은 술을 목적으로 하는 술자리가 펼쳐지고 거기서 내가 원하는 식단과 주량을 결정하고 통제하기가 힘듭니다. 술을 마신다고 오늘 하루만 포기하는 것이라 알코올을 분해하고 지방이 다시 연소되기까지 걸리는 시간이 필요합니다. 어차피 다이어트를 하고 식단을 한다는 것은 내 식습관을 개선하겠다는 의지를 동반하는 것이므로 금주를 하겠다는 의지 역시 동반하는 자세가 필요합니다. 

 

키토제닉과 알코올

저탄고지, 키토제닉 관점에서도 알코올 섭취는 케토시스 상태로 들어가거나 유지하는 데 있어서도 방해가 됩니다.

알코올은 혈중 케톤 농도를 증가시킨다고도 하니 알코올이 키토제닉에 도움이 된다고 생각할 수도 있지만 우리 몸의 복잡한 메커니즘이 또 그렇게 쉽게 우리에게 술이라는 달콤함을 허락할리 없지요.

알코올이 체내에 들어오면 간에서 알코올이 분해되면서 케톤체가 만들어지기도 합니다만 이 알코올을 지방보다 먼저 에너지로 사용하려 하게 되며 결국 케토시스 상태로 들어가지 못하거나, 케토시스 상태에서도 키토아웃이 될 수밖에 없습니다.

또한 케토시스 상태에서 알코올을 섭취하게 되면 알코올이 간에 큰 독성을 가지기 때문에 이미 간의 글리코겐이 소모가 된 상태에서 술을 마시게 되면 술에 더욱 빨리 취하고 숙취도 더 심하게 되며 이 대사과정에서, 간에 독성으로 작용하는 효소들을 촉진시킨다고 합니다. 

오히려 케토시스 상태에서 피치못하게 적당량 이상의 음주를 해야 할 때는 음식물을 꼭 함께 섭취하며 케토시스를 깬 상태로 알코올이 들어가야 악영향을 보다 줄일 수 있습니다.

 

금지가 아닌 통제하의 조절

음식이나 술이나 강하게 제한하고 금지하다보면 어느 순간 그 제한이 풀렸을 때 강한 보상심리가 동반이 됩니다. 한번 그렇게 풀리더라도 곧바로 돌아오면 큰 문제가 없지만, 그렇게 보상심리로 풀려버린 우리의 고삐를 몸에서는 쉽게 멈추게 놔두질 않습니다. 곧바로 다시 제한하고 금지하기를 망설이고 미루도록 유혹을 합니다. 

아예 마시면 안된다고 금지하기보다는 한 달에 한번 혹은 일 년에 몇 번 마실 수 있는 경우를 미리 계산하여 정해놓고, 그날을 위해 다른 날들은 더욱 열심히 식단 하고 조절하는 방식으로 접근하는 생각의 전환도 좋은 방법입니다. 

똑같이 술을 마시고 키토아웃, 혹은 식단 실패인데도 한 달을 참고 한번 무너졌다 생각하면 '이왕 이렇게 된 거' 하면서 며칠을 지속하게 되는 경우가 많습니다. 실패가 아닌 애초에 계획적인 일탈이라고 정해두면 그날 하루는 맘껏 식단에서 벗어났으니 다시 다음날부터는 빠르게 식단 조절에 재진입하는 마음가짐으로 접근을 할 수 있습니다. 

둘 다 똑같은 하루의 일탈인데 의도치 않게 제한과 금지에서 풀린것이냐, 계획과 통제하에 허용된 것이냐에 따라 그 결과가 달라질 수 있다는 것이 재미있습니다. 마음가짐으로 뇌를 속이고 식단의 일탈도 내 계획과 통제하에 누릴 수 있는 여유 있는 마음가짐도 중요하다 생각합니다.

어떤 다이어트든 우리의 건강과 행복을 위해 하는 것이며, 스트레스는 코티졸을 활성화시켜 식욕을 증진시키는 등 다이어트에 어차피 치명적입니다. 

 

크리스마스와 연말, 연초 등 수많은 고비가 다가오고 있습니다.

스트레스로 받아들이지도, 미리 포기하고 '다이어트는 내년부터!' 미룰 필요도 없습니다. 

다가올 모임과 식사 자리들을 미리 계획하고 대비하여 더욱 열심히 식단 및 운동으로 준비를 합시다. 

식사 메뉴와 술의 종류를 미리 계획하고 조절할 수 있다면 좀 더 건강한 메뉴로 구성하고, 애초에 그런 계획들이 불가능하다면 사랑하는 사람들과의 소중한 식사자리를 걱정없이 맘껏 즐기면 됩니다. 다만 즐긴 만큼 다시 또 열심히 목표로 하는 식단, 운동 라이프에 복귀할 수 있는 계획까지 미리 함께 준비해놓는다면 큰 무리 없이  다가올 크리스마스, 연말을 보낼 수 있지 않을까 생각해봅니다. 

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