버터와 마가린, 버터의 누명
키토제닉과 저탄고지가 몇 년 전 유행하면서 버터에 대한 인식이 그래도 이전보다는 많이 좋아진 듯 하지만, '버터가 건강에 좋은 식품이다'라고 말하기에는 아직은 불편한, 그 정도의 인식인 듯 합니다.
버터에 대한 부정적인 인식은 마가린 때문이라고 봐도 무방합니다.
오래전 마가린이 처음 나왔을 때, 버터보다 더 건강에 좋은 식품으로 홍보했던 기억이 납니다.
마가린: 식물성 지방
버터: 동물성 지방
식물성 지방: 포화 지방, 몸에 좋은 지방
동물성 지방: 불포화 지방, 몸에 안 좋은 지방
마가린이 버터보다 저렴하고 건강에도 좋은 지방?
이런 논리로 저도 어렸을 때 마가린을 많이 먹었던 기억이 있습니다.
그러다가 마가린이 어마어마한 트랜스지방 덩어리이고, 식물성 지방이어도 몸에 해로울 수 있다는 것이 이슈가 되면서 마가린의 부정적인 인식에는 성공했지만, 버터는 무방하다는 인식은 생기지 않은 듯합니다.
식물성 지방이 더 좋은 지방이라는 인식 자체가 잘못된 것이지요.
버터는 동물성 지방, 불포화 지방이 많지만 몸에 이로운 영양소들이 많고, 건강에 도움이 되는 이점들이 많은 훌륭한 순수 지방 식품입니다. 오히려 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움을 주기도 합니다.
높은 열량과 순수 지방 식품이기 때문에 과한 섭취는 당연히 몸에 좋지 않겠지만 적절히 잘 활용하여 섭취한다면 건강에 도움이 되고, 특히나 저탄고지, 키토제닉에는 너무나 활용하기 좋은 식품입니다.
버터의 효능
1. 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높이는데 도움을 주어, 심혈관 질환의 위험을 감소시켜 심장병 예방에 도움을 줍니다.
2. 공액리놀레산(CLA): 세포 내 미토콘드리아 활성에 영향을 미치며, 체지방 감소에 도움이 됩니다.
3. 비타민 A: 시력, 면역체계에 도움을 줍니다.
4. 비타민 D: 칼슘 흡수에 도움이 되고, 심장, 우울증 개선 등 정신건강에 좋습니다.
5. 비타민 B12: 치매 예방과 심장 건강에 좋습니다.
6. 비타민 K: 암, 골다곤증, 심장질환예방, 뼈 골절 회복에 도움을 줍니다.
7. C4 뷰티르산: 적은 탄소수로 빠르게 에너지를 낼 수 있습니다. 장내 염증을 줄여주는데 도움이 됩니다.
기 버터란? (Ghee)
버터에서 수분과 유당, 단백질을 제거하여 농축시킨 고지방 버터입니다.
인도 등의 식문화에서 수 천년 동안 사용되어 왔습니다.
우유 고형물이 제거되어 냉장보관이 아닌 실온에서 보관할 수 있습니다.
가장 큰 특징은 우유에서 유당과 단백질을 제거했기에 카제인이 함유되어있지 않아서 유당불내증이 있는 분들도 섭취가 가능합니다.
또한 버터에서 단백질이 제거되어 열을 가해도 크게 성분이 손상되지 않습니다. 버터보다 발연점이 많이 올라가므로 요리, 조리 등 사용하기에 적합합니다.
역시 과하게 섭취할 경우엔 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치가 상승할 수 있고 고열량, 고지방이므로 적정량 섭취가 중요합니다.
기 버터 만들기 전, 버터 추천
이건 키토제닉, 저탄고지에도 중요한 부분인데요, 버터를 고를 때 이왕이면 풀을 먹고 자란 목초, 방목 사육한 소에서 나오는 우유를 권장합니다.
굉장히 까다로운 소수의 버터만 이럴 것 같지만, 의외로 꽤나 유명한 해외 버터 제품들의 경우 대부분 방목 사육한 소에서 나오는 버터들입니다.
이 버터들 안에서도 꽤나 가격 차이가 나는 편입니다.
더군다나 물가가 올라서 버터 값이 몇 년전보다 너무 많이 올랐습니다.
제가 가장 많이 사용했던 버터는 앵커버터와 이즈니 버터입니다.
목초, 방목한 소에서 나오는 우유로 만든 버터 중 가격이 나름 저렴한 편이었는데 최근에는 가격대가 너무 많이 올라 부담스럽습니다. 두 제품 다 가격이 너무 많이 올랐지만, 그래도 다른 버터들에 비해서는 아직도 나름대로 가성비가 좋은 버터가 아닌가 싶습니다.
키토제닉, 저탄고지와 일반적으로 사용하기에는 무염버터를 사용하는 것이 좋습니다.
가염버터의 경우 좀 더 브라운 색이 날 때까지 끓여 스테이크 등에 풍미를 입힐 때 사용할 수 있습니다.
기 버터 만드는 법
그릭요거트에서 수분과 유청을 제거해주듯이, 일반 버터에서 수분과 유단백질을 날려주는 원리입니다.
매우 간단합니다.
버터를 냄비에 넣고 어느 정도 끓이면 거품이 올라옵니다.
그 거품을 걷어내도 되고, 걷어내지 않아도 거품이 다시 가라앉을 때쯤 색이 맑게 변하는데, 그때 불을 끄고 한 김 식혀준 다음 유리병에 담기만 하면 완성입니다.
단백질 찌꺼기들이 안따라오게 잘 부어도 되고, 깔끔하게 하려면 커피필터나 면포 등으로 걸러서 담으면 더 깔끔하고 편하게 옮겨 담을 수 있습니다.
맑은 기버터 액체를 다 옮겨 담고 나면 냄비 바닥에 살짝 들러붙은 유단백질이 덩어리들이 보입니다.
아니러니 한 것이 이게 또 유청단백질이니 건강에 좋다고 볼 수도 있습니다. 살짝 굳은 거 먹어보면 맛있습니다.
시중에서 파는 기 버터의 가격이 상당히 비싼 편입니다.
직접 버터를 만들어 보면 어느 정도 납득이 됩니다.
기존 버터에서 수분과 유단백을 날리는 것이니 450g짜리 버터 하나를 끓이면 300g 정도 나오는 듯합니다.
버터와 기버터의 영양성분 비교
그릭요거트 처럼 농축시킨 만큼 영양성분이 월등히 올라가지는 않습니다.
그도 그럴 것이 이미 버터 자체가 우유 대비 단백질이 많이 빠지고 지방 위주로 응고시킨 제품이기에, 단백질 함유량이 우유나 요거트에 비해 많이 많지 않기 때문입니다.
미량의 유단백질을 더 제거 한 것이니 영양성분상으로는 크게 차이가 나지는 않지만 카제인 등의 유단백질이 더욱 많이 제거가 된 것이니 유당불내증인 분들에게는 더욱 섭취하기 용이하겠지요.
기 버터 5g 기준
칼로리 45kcal
지방 5g (포화 지방 3g)
버터 5g 기준
칼로리 37kcal
지방 4.1g (포화지방 2.9g)
겉으로 보이는 영양성분표상 차이는 거의 미비합니다.
버터, 기버터 활용하기
키토제닉, 저탄고지에서 버터는 매우 유용한 식재료입니다.
건강한 순수 지방군을 섭취할 수 있는 얼마 안 되는 식재료가 아닐까 합니다. 비교적 단쇄 지방에 속하면서도 MCT 오일보다는 탄소수가 많아 포만감을 더욱 가져다 주기에 방탄 커피에 자주 활용이 됩니다.
이왕이면 기존의 버터에서 유당, 단백질을 더 덜어낸 기버터가 보다 좋을 수 있겠습니다만, 생각보다 영양성분에 드라마틱한 차이는 없으니 무조건적으로 기 버터를 더 상위 군으로 맹신할 필요까지는 없을 듯합니다.
초반에는 기버터 위주로 많이 먹었었는데, 기 버터에 익숙해지다 보니 지금은 그냥 버터가 더 풍미가 있고 부드러운 느낌이라 방탄 커피, 방탄 코코아에는 일부러 기 버터가 아닌 버터를 넣어 마시고 있습니다.
방탄 커피에는 그때그때 버터 혹은 기 버터를, 가열하지 않고 섭취하려는 목적이면 버터, 요리나 조리 등 가열이 필요한 경우에는 기 버터를 사용하면 보다 효율적이지 않을까 생각해봅니다.
키토제닉 식단 구성
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