키토아웃에서 케토시스 빠르게 들어가기, 11월 키토제닉 일상 기록

 

 

현재 키토 아웃 상태

10월 한 달 키토제닉 식단으로 6kg 정도 감량을 했습니다.
11월부터는 식단과 운동을 병행하여 더 본격적으로 해볼 계획이었으나, 11월 첫날부터 생애 처음으로 지독한 몸살로 사경을 헤매고 나니 건강과 영양에 대해 다시 한번 생각을 하게 되었습니다.
키토제닉 식단을 하고 있었음에도 부족한 식사량과 제한된 섭취로 인한 부족한 영양소 섭취 등 면역력이 떨어져 있는 상태였고, 이로 인해 안정적인 케토시스 상태가 아닌 오락가락이 심했었던 것 같습니다.
1주일 정도를 고열과 설사로 고생하며, 죽과 이온음료로 포도당과 수분을 보충하며 겨우 회복했습니다. 때마침 케토스캔 횟수도 지나 리필 센서 교환을 신청했고 어제 교환된 제품을 받았습니다.

2주 정도를 일반식 하면서 기력 회복 열심히 했고, 지금은 키토아웃 상태, 케토스캔 아세톤 수치 0인 상태입니다.
오늘부터 다시 키토제닉 식단을 통해 최대한 빠르게 케토시스 상태에 들어가 보려고 합니다.

 

 

케토시스 빠르게 들어가기위한 계획

- 지방 70, 단백질 20, 탄수화물 10 비율을 최대한 유지하기
- 소스, 당류, 간식, 가공제품을 최대한 피하고 클린한 식단과 방탄커피 이용하기
- 근력 운동으로 간과 근육의 글리코겐 빠르게 사용하기
- 단탄지 구성을 지키면서 충분한 열량 섭취로 대사량 떨어뜨리지 않기
- 부족한 지방 공급, 빠른 에너지 사용으로 MCT 오일 최대한 활용하기

지방 70, 단백질 20, 탄수화물 10 비율을 최대한 유지하면서 케토시스에 들어가기 전까지는 탄수화물 및 당류를 최대한 제한하고 양배추와 같은 식이섬유 많은 채소로 탄수화물을 채울 계획입니다.

찐 양배추, 녹색야채 등으로 20~30g 정도의 탄수화물을 채우고 나머지는 지방 위주의 식사.
ex) 오리고기 200g 씩 두 끼 or 삼겹살, 소고기, 곱창, 아보카도 등
당류 위주의 소스가 들어간 음식, 가공식품 등을 최대한 피하며 식단을 구성합니다.
트랜스지방 등으로 키토제닉 및 건강을 방해하는 식용유, 카놀라유, 포도씨유, 팜유 등의 기존 식용유 대신 올리브유, 기 버터, 코코넛 오일 등을 활용하여 요리합니다.

하루 커피 두잔으로 MCT 오일 20g 섭취하기
ex) 아메리카노 + MCT 오일 10g방탄커피: 아메리카노 + MCT 오일 10g + 버터 10g

홈트레이닝으로 무리하지 않는 선에서 근육운동을 병행하여 간과 근육의 글리코겐을 보다 빨리 소진시켜야 합니다. 식단만으로는 근육의 글리코겐까지 소모되지 않으므로 유산소 운동이 아닌 적당한 근력운동도 케토시스 상태로 보다 빠르게 진입하는데 도움이 됩니다.

보통 1주일 이내, 안정기까지는 2주정도가 대략 걸렸는데 이번에는 진입 과정을 꼼꼼히 체크하고 기록으로 남겨보겠습니다.

 

케토스캔 리필 센서 교환

3가지 케톤체 중 호흡으로 배출되는 아세톤을 측정할 수 있는 국내 측정기인 케토스캔이 있습니다.
이 제품을 2020년도 초에 구매하였고 이번이 2번째 센서 리필 교환입니다.
장점은 간편한 측정, 단점은 초기 구매비용, 1년에 한번 발생하는 센서 리필 교환 비용이 있습니다. 2022년 현재 기준으로 소폭 인상되어 택배비 포함 32750원의 교환 비용이 발생합니다. 한편으로 다르게 생각해보면, 호흡 측정기이기 때문에 침 등의 이물질 등이 들어가기 마련합니다. 주기적인 관리가 필요하겠지만 아무래도 측정기이기 때문에 정밀함을 요구하는 센서를 개인이 자세히 청소 및 관리, 점검하기 어려울 듯 합니다. 오히려 가격대가 나가는 만큼 주기적으로 영점 잡고, 세척 및 점검을 받을 수 있다는 것이 오히려 장점으로 작용할 수도 있다는 생각이 듭니다. 교체시기가 다가올때 케톤 수치가 잘 안 나오면 괜히 기기 문제인가 싶은 불안감이 생기는데, 그래도 이렇게 점검 받고 나서 측정하면 이전보다 확실히 심리적으로도 신뢰도가 올라가는 것은 사실입니다. 그래도 3만원이 넘어가는 비용은 사실 어느 정도 부담으로 다가오는 것도 사실입니다.

케토시스 상태로 들어가고 적응하다보면 나중에는 측정하지 않아도 충분히 몸의 상태를 느낄 수 있습니다. 케토시스로 진입하는 초기 단계나, 키토 아웃이 될 수 있는 상황, 그러고 나서 재진입시 등 몇 가지 상황에서만 잘 활용하여 케토시스 진입에 도움을 줄 수 있다면 그 가격만큼의 가치는 충분히 하는 것 같습니다.

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크리스마스, 연말, 연초 가족 모임과 식사 자리 등 앞으로의 고비들이 많이 있겠지만, 스트레스 받지 않고 긍정적인 마음으로 건강한 식단을 최대한 유지해보려고 합니다.

여태까지 키토제닉 식단으로 체지방량의 확실한 감소는 잘 느껴보지 못했습니다. 인바디상으로도 글리코겐과 수분이 빠지면서 오히려 근육량이 많이 떨어진 것으로 나타나고 체지방량 자체는 크게 감소되지 않았는데, 이번에는 체지방량 감소를 목적으로 접근을 해 볼 생각입니다.

일반적으로 다이어트는 섭취하는 에너지 대비 사용하는 에너지가 많으면 자연스럽게 감량이 되는 단순한 원리이지만, 체지방을 저장하면서 또 체지방을 에너지로 사용하는 구조. 그 안에서 다시 저장된 체지방량을 줄인다는 것이 생각보다 복잡한 메커니즘으로 이루어지기에 일반 다이어트보다 더 어렵고 많은 공부가 필요합니다. 

하지만 그 사이에서 얻는 여러 가지 키토제닉의 이점들을 가져가며 최대한 목표를 달성해보겠습니다.

현재 20%의 체지방률을 10~15% 까지 목표로 줄여보려고 합니다.

최대한 원하는 목표치까지 체지방 감량에 성공할 수 있을지, 그리고 그 상태를 키토제닉 식단으로 장기간 유지할 수 있을지 멀리 보고 도전해보겠습니다.